습관만들기, 반복행동일으키는 신호에게 보상하라

단순 결심만으로는 못 고치는 습관… 반복행동 일으키는 신호와 보상 먼저 찾아라

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많은 사람이 습관을 고치기 위해 발버둥치지만 대부분 작심삼일(作心三日)에 그친다. 찰스 두히그는 이에 대해 "나쁜 행동 자체에만 신경을 쓰기 때문"이라고 진단한다. 그의 해법은 습관의 구조와 작동 원리 파악이다.

습관은 3단계의 고리(loop)로 구성돼 있다. 신호(cue)와 반복행동(routine), 보상(reward) 등이다. 어떤 신호가 오면 자신도 모르게 습관적 행동을 하며, 그 결과 만족감(보상)을 느끼는 구조이다.

습관 개조에서 핵심은 '신호'와 '보상'을 급격하게 바꾸지 않으면서 새 '대체 행동'을 찾는 일이다. 예컨대 담배를 끊으려면 흡연과 비슷한 만족감을 얻을 수 있는 '대체 행동'(예 : 초콜릿 먹기, 빠르게 팔굽혀펴기, 양치질 등)이 필요하다. '대체 행동'이 반복하기 쉬울수록, 그 습관은 쉽게 바뀔 수 있다.



일반적으로는 습관의 고리를 해부해 새 고리를 만들어야 한다. 고리의 첫 번째인 '신호'는 하루 중 특정 시간과 장소, 감정상태, 특정 인물의 존재, 직전(直前) 행동 등 5개다. 흡연 충동이 밀려올 때 '내가 어디에서 몇시 어떤 감정 상태일 때 누구와 함께 또는 혼자, 그리고 바로 전에 무엇을 했나'를 파헤쳐 '신호'를 끄집어 내야 한다.

마지막 고리인 '보상' 파악도 중요하다. 오후에 과자를 먹는 습관이 있는 사람의 보상 요인은 '과자가 맛있기 때문', '배가 고파서', '설탕·카페인 같은 에너지원 필요' 또는 기분전환 용도나 다른 사람과의 대화 목적 등일 수 있다. 보상 요인을 정확하게 파악하면 습관 개조가 용이하다.

좋은 습관을 몸에 새로 배게 할 때도 '신호'와 '보상'을 잘 설계해야 한다. 보상은 또 즉각적이어야 한다. 운동이나 공부처럼 보상이 한참 후에 온다면, 습관 체득(體得)이 어렵다. 반대로 앵그리버드처럼 몇초 만에 끝나는 게임은 '보상'이 매우 빨라 아동과 청소년들이 쉽게 푹 빠져 습관이 된다.